„Nach jeder dunklen Nacht folgt ein heller Tag.“
Bild von Alexas Fotos auf Pixabay.
Artikelautorin: Annika Hauns.
Das Leben auf der Erde unterliegt einem stetigen Wechsel von Licht und Dunkelheit.
Wir alle unterliegen dem stetigen Rhythmus aus Aktivität und Schlaf, aus kräftezehrenden Tätigkeiten und Erholung. Aber woher weiß unser Körper, wie viel Uhr es ist? Warum werden wir immer zur gleichen Zeit müde?
Unser Stoffwechsel wird von Hormonen in regelmäßige Zyklen gesteuert. Diese werden unter anderem durch das Fehlen oder Vorhandensein von Licht angeregt oder gehemmt. Dieser Rhythmus wird Tag-Nacht-Rhythmus oder auch Schlaf-Wach-Rhythmus genannt. In der Fachsprache wird er als zirkadianer, also täglicher Rhythmus bezeichnet. Dieser funktioniert normalerweise auch, wenn wir uns einige Male nicht an ihn halten. Deshalb werden wir pünktlich zu unserer gewohnten Schlafenszeit müde, obwohl wir am Vorabend länger wach waren.
Aber es gibt einige Einflussfaktoren, die diesen Rhythmus stören können.
Die Aufgabe der Zirbeldrüse
Laut aktuellem Stand der Wissenschaft ist die Zirbeldrüse entscheidend für unsere „Innere Uhr“.
Sie ist Auslöser der Melationinproduktion – dem Hormon, das uns müde macht. Bei Dunkelheit wird die Melatonin-Produktion angeregt (Serotonin wird zu Melatonin umgewandelt). Wenn wir dann schlafen, pendelt sich unser Körper auf einen regelmäßigen Rhythmus ein. Nach genügend Schlaf wachen wir automatisch wieder auf. Der Rhythmus verändert sich mit den Jahreszeiten.
Woran erkenne ich, dass mein Tag-Nacht-Rhythmus gestört ist?
Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen. Oft werden für schlaflose Nächte schnell Ausreden gefunden: Zu viel zum Nachdenken, das Kind hält wach oder man hat Stress auf der Arbeit und „kommt nicht zur Ruhe.“
Das führt oft dazu, dass man versucht, die Schlafstörung mit Schlaftabletten, Beruhigungsmitteln, verschiedenen homöopathischen oder pflanzlichen Tabletten/Tropfen zu unterdrücken. Das überdeckt aber nur die wahren Probleme und sollte deshalb keine Dauerlösung sein.
Störungsfaktoren
- Schlaf: Zu wenig oder auch zu viel Schlaf, unregelmäßiger oder lange aufgeschobener Schlaf können den Rhythmus durcheinanderrütteln. Je nach persönlicher Vorliebe sind 6-8 Stunden ideal. Es gibt nur wenige Ausnahmen, die weniger oder mehr schlafen sollten. Wenn Sie sich nach 8 Stunden nicht ausgeschlafen fühlen, probieren Sie, weniger zu schlafen – denn auch zu viel Schlaf kann müde machen.
- Häufiges Reisen: Reisen in das entfernte Ausland sind mit Zeitverschiebung und dem sogenannten Jetlag verbunden (engl.: jet = Flugzeug, lag = Zeitdifferenz). Die veränderten Tageszeiten bringen den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Das kann auch zu Appetitlosigkeit, Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit und leichten Veränderungen der Körpertemperatur führen.
Am besten sollte man sich so bald wie möglich den Gegebenheiten des Reisezieles anpassen. Das heißt: Schlafen gehen wenn es dunkel wird und aufstehen, wenn es hell wird. Halten Sie sich viel im Freien auf. So kann sich der eigene Rhythmus gut anpassen.
- Licht: Sitzen vor dem Bildschirm [4], Aufenthalt in einem hellen Raum oder auch die sogenannte Lichtverschmutzung von außen verwirren die innere Uhr. Das ist auch eine der Ursachen dafür, dass viele Menschen bei Vollmond schlecht schlafen. [1]
Abhilfe schaffen Vorhänge vor dem Fenster, ein Blaulichtfilter für den Bildschirm und regelmäßige Schlafzeiten. Außerdem können LED-Lichter gegen Strahler mit wärmerem Licht ausgetauscht werden.Deshalb: blaues Licht vermeiden und lieber auf rötliches/wärmeres Licht wechseln. Zum Beispiel Salzkristall-Lampen sind ideal, um einer Störung des Rhythmus entgegen zu wirken.
Lichtverschmutzung bedeutet, dass es nachts nicht mehr vollständig dunkel wird. Insbesondere in Städten ist das ein ein Problem, da durch helle Straßenbeleuchtungen, grelle Werbetafeln und Scheinwerfer der Himmel immer erleuchtet ist. Dieses Licht strahlt in das Umland aus. Sternbeobachter kennen das Problem: es ist einfach zu hell, um viele Sterne zu sehen.
- Stress: Das Stresshormon Cortisol reduziert die Bildung von Melatonin. [2]
- Essen: Jeder kennt es: mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Vor dem Zubettgehen sollten nur noch leicht verdauliche Dinge verzehrt werden. Außerdem ist eine Pause von etwa einer Stunde sinnvoll.
- Substanzen: Spitzenreiter unter den Schlafstörern ist wohl das Coffein. Aber auch Drogen und Medikamente beeinträchtigen den Schlafrhythmus. Alkohol beeinträchtigt die Bildung von Wachstumshormonen in der Nacht und schränkt die Regenerationsfähigkeit des Körpers ein.
- Aktivität: Arbeit, Kontakt mit Menschen und Tieren, Spiel und Sport halten wach. Insbesondere Schichtarbeit bringt den Schlafrhythmus immer wieder durcheinander.
- Elektromagnetische Felder: Die genauen Auswirkungen und Ursachen sind noch unbekannt, aber es gibt einige Studien, die Auswirkungen vermuten lassen. Wenn andere Ursachen für Schlafstörungen nicht gefunden werden können, lohnt es sich vielleicht, sich darüber Gedanken zu machen. [3],[4]
Risiken einer Störung
Da der Körper sich normalerweise im Schlaf regeneriert und repariert, erhöht Schlafmangel das Risiko für eine Reihe von geistigen und körperlichen Problemen.
Dazu gehören Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck und Entgiftungsprobleme. Langfristig können diese Probleme zu manifestierten Krankheiten führen – wie z.B. Diabetes, Krebs oder Autoimmunerkrankungen.
Schlechter Schlaf führt außerdem zur Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit, was sich im Alltag sowohl an der generellen körperlichen Leistungsfähigkeit als auch an schlechter Laune bemerkbar macht. Darauf folgender erhöhter Koffein-Konsum beeinflusst wiederrum die Stresshormone.
Deshalb ist ein gesunder Schlaf lebenswichtig!
Medikamente
Der Tag-Nacht-Rhythmus hat einen Einfluss auf die Verstoffwechselung einiger Medikamente.
Deshalb ist es wichtig, sich an die ärztlich verordneten Einnahmezeiten zu halten! Informieren Sie Ihren Arzt über eine bestehende Schlafstörung!
Nehmen Sie so wenig und so kurz wie möglich Schlafmittel ein, damit Ihr Körper die Chance bekommt, seinen normalen Rhythmus wieder aufzunehmen.
Was eine längerfristige orale Einnahme von Melatonin anbelangt, gehen die Meinungen stark auseinander. Es hilft vielen Personen sowohl bei Reisen mit Zeitverschiebung, als auch bei Schichtarbeiten. Eine dauerhafte Einnahme wird jedoch nicht empfohlen, da der Körper die eigene Melationinproduktion dann reduziert. Bitte achten Sie vor einer Einnahme von Melatonin darauf, ob Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten!
Fazit
Wir alle unterliegen dem Rhythmus der Erde. Manchmal nervt er uns, aber wenn wir wissen, wie wir ihn nutzen können, wird er zu einem gesunden Leben verhelfen.
Noch zwei Tipps: Entspannen Sie Ihre Muskeln vor dem Einschlafen bewusst. Wenn Sie entspannt einschlafen, werden Sie auch entspannter schlafen.
Vor dem Einschlafen noch ein Glas Wasser zu trinken kann helfen, um sich im Schlaf besser zu erholen. Nachts verliert der Körper viel Flüssigkeit durch Schweiß und die Atemluft. Wenn Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind, wird Ihre Schlafqualität steigen.
Auch ein warmer Tee mit schlaffördernden Kräutern kann helfen, um leichter in den Schlaf zu finden.
Wir wünschen eine erholsame Nacht!
Quellen:
Stand: 12. Februar 2021, 16:48 Uhr
